健康飲食，需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調(diào)。

烹調(diào)的意義，一方面在于殺滅致病微生物等食品安全隱患，減少影響消化吸收的抗營養(yǎng)因素；另一方面在于使食物的質(zhì)地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升營養(yǎng)素的利用效率；同時，烹調(diào)也可以改變食物的風味，去其異味，增其鮮香，促進食欲。再好的食物，如果烹調(diào)得難以下咽，其中的營養(yǎng)成分也就無法充分利用。同時，烹調(diào)也難免損失一部分比較敏感的營養(yǎng)素。此外，烹調(diào)還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料，讓食物含有更多的熱量、更多的鈉鹽。

健康烹調(diào)的目標是：在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時，盡量減少營養(yǎng)素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，還要避免引入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預防肥胖和各種慢性疾病。

1、如何更多地保留食物中的營養(yǎng)素

食物中的營養(yǎng)素并不都很怕熱，其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物比較耐熱，膳食纖維和礦物質(zhì)也不會受熱損失，只有部分維生素和有些成分對烹調(diào)處理比較敏感。所以，并不能說烹調(diào)之后營養(yǎng)素就不存在了。 

損失營養(yǎng)素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個方面。 

維生素A、維生素D、維生素E和維生素K這幾種脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油煎、先炒再燉之后損失較大，不僅在加熱時發(fā)生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了鍋里和盤子里，最后被沖入下水道。但炒菜或加點油做湯（如番茄雞蛋湯）會增加這些脂溶性維生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維生素在加食用油烹飪時會從植物細胞游離出來。但它們并不怕蒸煮烹調(diào)。

各種B族維生素和維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分，都容易發(fā)生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時候，這些健康成分會大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時間越長，營養(yǎng)素和植物化合物損失就越大。 

谷類食物，也就是主食，烹調(diào)損失最大的營養(yǎng)素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。 

蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種維生素的保存，維生素C的保存率可以達到80%~90%的水平。 

魚肉類食物烹調(diào)損失最多的營養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營養(yǎng)素損失，而且會產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。有多項研究表明，過度加熱的肉類會促進糖尿病和心腦血管疾病，而且不利于預防腸癌。

2、如何讓主食更好消化 

對主食類食物來說，如果食物太硬，會導致消化速度過慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。因此，對消化能力較弱的人來說，全谷雜糧食物宜先在冰箱里浸泡12~24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調(diào)，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養(yǎng)成分。

3、如何控制餐后血糖 

主食的烹調(diào)方法與餐后血糖反應(yīng)上升速度有關(guān)。如果食物過于軟爛，有可能會增加餐后血糖反應(yīng)，不利于減肥人士和糖尿病患者。

對需要控血糖的人來說，全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調(diào)，加水不要過多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機打得超細的雜糧糊，因為它消化速度過快，不利于控制血糖上升速度。

4、如何避免過多的油和鹽 

烹調(diào)中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調(diào)，每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)（包括油條、蔥花餅等所放的油）。 

不吃加了油的各種“花色主食”，少吃零食點心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量。例如，每餐一個炒菜、一個燉煮、一個蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營養(yǎng)素保存率。

烹調(diào)減鈉，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。 

學會這些健康烹調(diào)的小知識，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！

作者：范志紅 中國營養(yǎng)學會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主任委員、中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 

審稿：李鐸 中國營養(yǎng)學會食物與烹飪營養(yǎng)分會主任委員、青島大學營養(yǎng)與健康研究院副院長/首席教授