在家吃飯，是保持健康飲食習(xí)慣的最好機(jī)會(huì)。不過，看看我們的一日三餐，有的可能是大魚大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓我們的飲食營(yíng)養(yǎng)滿滿，共享健康與美味呢？答案就在《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的“平衡膳食餐盤”。

學(xué)會(huì)餐盤搭配六步曲，讓營(yíng)養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤，吃出美味與健康。

1、食物要多樣，比例要恰當(dāng)

   分餐是一個(gè)度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式，為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗，將烹飪好的飯菜分到餐盤里，如上圖比例。每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類別分到格子里，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習(xí)起來。

2、谷薯不可少，全谷占三分

   無論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都要能放到餐盤的一格中。家里要時(shí)時(shí)儲(chǔ)存一些全谷物和雜豆，蒸米飯的時(shí)候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等等的全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等等的雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉，或者在面粉里混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯(cuò)的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

   小貼士：餃子、餛飩、包子或者餡餅，都是皮包餡的主食。

3、餐餐有蔬菜，天天有水果

   餐盤的一半，兩個(gè)格，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，發(fā)揮你的想象和創(chuàng)意，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿卜、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。

   三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。

   小貼士：和家人一起逛逛菜市場(chǎng)，認(rèn)識(shí)更多蔬菜和水果，多嘗試一些新品種。

4、魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

   放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品，不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃，盡量用豆制品代替幾餐肉，每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，投資一些適合的烹飪工具，烹飪就會(huì)變得很簡(jiǎn)單，無需食譜也能烹調(diào)健康美味的菜肴。

  小貼士：掌握一些葷素搭配的食譜，在吃肉的同時(shí)也能吃到菜。

5、減少油鹽糖，健康加幾分

   在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，每人每天烹調(diào)油不超過25~30克，食鹽不超過5克，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮燉。剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，你可能覺得淡而無味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，就會(huì)喜歡上少鹽的食物。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

   小貼士：少吃加工食品，慎用調(diào)味料。

6、每天喝奶300g，飲水要足量

   每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料。可以選擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

   小貼士：喝淡湯也可以增加水分的攝入。

   健康飲食不一定單調(diào)枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個(gè)食物類別中選擇你喜歡的食物，學(xué)習(xí)一點(diǎn)烹飪技巧，你的餐盤就是獨(dú)一無二的營(yíng)養(yǎng)餐盤，你的餐盤味道就會(huì)成為家人永遠(yuǎn)的記憶。

作者：王曉黎 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師工作委員會(huì)

審稿：楊曉光 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授